Mezi základní složky výživy, které dodávají tělu energii, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Řadíme je mezi makroživiny. Mezi mikroživiny patří vitaminy, minerální látky, které tělu nedodávají energii, ale jsou důležitou součástí mnoha procesů v lidském těle.

Pro silové sportovce jsou bílkoviny, neboli proteiny nejpreferovanější makroživinou. Skládají se z aminokyselin, které se dělí se na esenciální (nezbytné), semiesenciální a neesenciální. Mezi esenciální aminokyseliny řadíme valin, leucin, izoleucin, methionin, lysin, treonin, tryptofan a fenylalanin. Těchto 8 aminokyselin se musí do našeho organismu přijmout stravou. Pokud potrava obsahuje všechny aminokyseliny, mluvíme o tzv. plnohodnotných bílkovinách. Dostupné jsou pouze ze živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, mléko, mléčné výrobky (tvaroh, jogurty, zakysané nápoje) a vejce. [12]

K podpoře opravy, údržby a růstu svalů je maximální proteinová dávka 25-30 g bílkovin, což je cca 150 g masa a získáme tím 9-15 g esenciálních aminokyselin. Pokud z nějakého důvodu není možné konzumovat živočišné zdroje bílkovin, je nutné si stravu dobře naplánovat. V horizontu 24 hodin je potřeba sníst například fazole v kombinaci s rýží. Tak lze docílit plnohodnotných bílkovin i z rostlinných zdrojů. Dobrou kombinací jsou luštěniny se semeny či ořechy. Například cizrnový salát s mandlemi. [7] Tento fakt vysvětluje Rubnerův zákon limitní aminokyseliny. Ten říká, že „využití aminokyselin organismem z přijatých bílkovin v potravě je závislé na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Pro potřeby proteosyntézy v organismu může být využito jen tolik aminokyselin, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny v daném zdroji bílkovin. “ [1] Nejčastěji to bývá aminokyselina lysin, které je málo v obilovinách, nebo methionin, který je zase málo zastoupen v luštěninách. Proto není vhodné konzumovat jen omezený počet zdrojů bílkovin, ale zdroje správně kombinovat a střídat.

V těle člověka není moc zásobních proteinů, musí být pravidelně stravou dodávány. Nejcennější jsou potraviny, které obsahují esenciální AMK. Biologická hodnota bílkovin nám říká, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 g proteinů ve stravě. Nejzajímavější potravinou s vysokou biologickou hodnotou je vejce, kde biologická hodnota je vyjádřena číslem 100. Maso má 92-96, ryby 94-96, mléko 88 a sýry 82-85. Z rostlinných zdrojů je významná sója 84, zelené řasy 81, žito 76, fazole 72, rýže, brambory, chléb 70. Přestože bílkoviny nepřijímáme jako prvořadý zdroj energie, mohou být v případě sníženého příjmu sacharidů použity k výrobě glukózy. Optimální denní příjem bílkovin je stanoven na 0,8 g na kg tělesné hmotnosti (TH). U silových sportovců je to 1,4-1,6 g/kg/TH. [5] Skolnik [7] uvádí, že naše tělo nedokáže efektivně využít více než 2-2,5 g bílkovin na kg/TH a doporučuje raději méně, 1,6-1,8 g na kg/TH. Vyšší příjem se již nedoporučuje, ani vliv na zvýšení výkonu není prokázán. Kvalitním zdrojem bílkovin je maso – drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina; ryby – treska, platýs, pstruh, losos; mléčné výrobky – tvaroh, jogurt, sýry (Eidam, Gouda, Madelland, Leerdameer, Cottage, žervé, Riccotta, Skyr), vaječný bílek a z rostlinných zdrojů jsou to luštěniny. [5]

Nancy Clark [15] doporučuje pro dospělého jedince, který buduje svalovou hmotu, 1,5-1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Při hmotnosti 90 kg by pak příjem bílkovin na den byl v rozmezí 135-153 g bílkovin.

Zdroj: Nutridatabaze [online]

Pokud se ale přijímají bílkoviny v nadbytečném množství, je vhodné pít hodně tekutin, aby se vylučovaly odpadní látky. Je potřeba mít na mysli, že pokud se bílkoviny konzumují na úkor sacharidů, může se dostavit únava a pokles výkonnosti. [15]

Jedním z nejvíce využívaných je syrovátka. Tento protein je z mléka. [7] Má vysoký obsah vitaminu skupiny B, vápníku a selenu. [13] Variant ke konzumaci je více. Na trhu je jak izolát (90 % a více bílkovin, bez laktózy, snížený obsah vápníku a dalších minerálních látek) nebo koncentrát o různé kvalitě (od 29 – 89 % bílkovin, s laktózou 10-20 % a tukem kolem 5 %). Výhodou je jeho rychlá stravitelnost i vstřebatelnost. Aminokyseliny jsou dopravovány přímo k periferní svalové tkáni. [7] Vědci dokonce tvrdí, že díky zvyšování hladiny glutathionu by mohla snižovat oxidativní stres a tím mít vliv na zvýšení výkonu. Je to díky obsahu leucinu, kde syrovátkový protein ho obsahuje 10 %, tzn., že 25 g proteinu obsahuje 2,5 g leucinu, což je ideální dávka pro redukci tuku. Syrovátkový protein zvyšuje proteosyntézu, snižuje degradaci proteinů či jejich poškození vlivem tréninku, stimuluje svalovou regeneraci a svalový růst. [13]

Kasein je také bílkovinou mléka, ale na rozdíl od syrovátky je pomalu stravitelný. Brání katabolismu svalových bílkovin. Není dobré kupovat hydrolyzovaný kasein. Je sice lépe rozpustný ve vodě, ale má omezenou schopnost zabránit odbourávání svalového proteinu. [7]

Sójový protein je extrahovaný ze sójových bobů. Je vhodnou alternativou pro vegetariány nebo pro ty, kteří nesnáší mléčný protein. [13] Lze ho zařadit v podobě izolátu nebo koncentrátu. Koncentrát obsahuje 70 % bílkovin a cca 23 % vlákniny, což může způsobit před tréninkem žaludeční dyskomfort. [7]

Albumin je vaječná, lehce stravitelná bílkovina bohatá na leucin. Většinou se prodává ve formě tyčinek s dalšími proteinovými zdroji. [7]

Zdroj: Mach (2014)

Lidský organismus má velké zásoby tuku, které by mohly posloužit jako zdroj energie. Při cvičení se ale nejdříve spálí zásobní glykogen, protože k jeho využití není potřeba kyslík. Ke spalování tukových zásob je ale kyslík potřeba. To, jak efektivně tělo spaluje tuk, závisí na kondici. [13]

Optimální obsah tuku v lidském těle je 20-25 % tuku u žen a 15-20 % tuku u mužů. U silových sportů je hodnota v průměru nižší o 10 %. [13]

Ke spalování tuků dochází při pohybové aktivitě, při které se spálí 300-400 kcal denně (1200-1600 kJ). Dochází k nárůstu svalové hmoty a tím se také zvýší klidový metabolismus. Držením diet s nízkým příjmem se riskuje ztráta svalové hmoty. Může dojít i ke zpomalení metabolismu. Pokud se cvičí a je zachován příjem energie neklesající pod hodnotu bazálního metabolismu, svalová hmota je chráněna a ke zpomalení metabolismu nedochází. [13] Aby docházelo k vyrýsování svalů, musí se začít s intervalovým tréninkem o vysoké intenzitě (HIIT – high intensity interval training). Tepová frekvence (TF) je kolem 80-90 % maximální TF. Tyto náročné úseky se střídají s úseky aktivní regenerace. Tak například 2 minuty rychlého běhu, veslování na trenažeru, šlapání na stacionárním rotopedu a pak vykonávat to samé, ale s nízkou intenzitou (klusat nebo 3 minuty jet na kole po rovince). Takto je potřeba vydržet alespoň 20 minut. Principem je zvýšení energetického výdeje a potřeby energie pro následnou regeneraci. Kromě intenzivního tréninku je možné spalovat tuky i na úrovni 70-85 % maximální tepové frekvence (220 – věk = 100 % tepové frekvence). U silového tréninku je potřeba zvyšovat zátěž. Čím více svalové hmoty se vybuduje, tím efektivněji se bude spalovat tuk. Pro zrychlení spalování tukové tkáně je potřeba prodlužovat dobu provádění aerobní aktivity. [13]

Tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a také zpomalují obnovu glykogenových zásob a regeneraci organismu po tréninku. [1]

Ve sportovní výživě je to trošku jiné, než v zásadách pro běžnou populaci. Kvalita tuků je dána spektrem mastných kyselin a poměrem nasycených (SFA – saturated fatty acid), mononenasycených (MUFA – monounsaturated fatty acids) a polynenasycených (PUFA – polyunsaturated fatty acid). U běžné populace je tento poměr vyjádřen 1:1:1, ale ve sportovní výživě je tento poměr 2:1:1 ve prospěch nasycených mastných kyselin. Tento poměr má pozitivní vliv na produkci testosteronu. [1]

Jedná se především o živočišné produkty, jakými jsou maso, vejce, mléčné výrobky, mořské ryby. [1] Mezi rostlinné zdroje řadíme oleje, tuk avokáda, ořechů, semen. [13]

Maso a vaječný žloutek jsou zdrojem vitaminu B, železa, zinku. Mají vliv na energetický metabolismus a na metabolismus bílkovin. Zinek snižuje přeměnu androgenů na estrogeny, má podíl na tvorbě inzulínu a testosteronu a ovlivňuje imunitní systém.

Mléko a mléčné výrobky (tvaroh, kefír, sýry aj.) jsou zdrojem tuků, které mají dobrý poměr mastných kyselin. Kromě fáze přípravy je vhodné vybírat potraviny s vyšším obsahem tuku namísto nízkotučných. Máslo obsahuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou lehce stravitelné. Striktní vyřazení tuků z jídelníčku má za následek zhoršení využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Ryby jsou zdrojem EPA a DHA (omega 3 nenasycené mastné kyseliny; kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová), jódu, vápníku, železa, zinku, selenu, vitaminů. Jejich místo v jídelníčku je nezastupitelné. Ryby zařazujeme alespoň 2x týdně, ideálně v netréninkové dny. Vhodné jsou i v rýsovací fázi tréninku. Losos, tuňák, pstruh, treska, mořská štika jsou vyhledávanými pochoutkami. Nutno ale také zmínit, že by se neměly využívat ryby uzené a konzervované pro vyšší obsah soli. Tuňák v konzervě je u sportovců velice oblíbený, ale je vhodnější dát přednost variantě ve vlastní šťávě. [1]

Pro sportovce se jeví jako ideální extra panenský olivový olej, řepkový olej, avokádový, lněný a konopný olej. Méně vhodným je pak slunečnicový, kukuřičný, sójový, sezamový a kanolový. Některé pro vysoký stupeň rafinace, jiné zas pro vysoký poměr omega-6:omega-3 mastných PUFA. Ideálním poměrem by bylo 1:1 nebo alespoň 2:1. Za zdravý poměr je považováno ještě 5:1, ale v běžné západní stravě je tento poměr až 16:1. Příznivý poměr má řepkový olej nebo například lněný olej. [1]

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny a mononenasycené tuky chrání před ztrátou svalové hmoty. [13]

MCT tuky

Jedná se o tuky se středně dlouhým řetězcem (C8-C12). V přírodě se vyskytují pouze v tuku mléčném, kokosovém či palmovém. Díky kratšímu řetězci se rychle tráví a vstřebávají. [1]

MCT tuky se z tenkého střeva dostávají přímo do krve a jater. V játrech jsou metabolizovány na ketolátky. Ty jsou rychlým zdrojem energie a brání tak degradaci svalové hmoty a zpomalují spotřebu glykogenu. V době těsně před soutěží, kdy je příjem sacharidů velice nízký, se MCT tuky využívají jako zdroj energie. Mají také tu výhodu, že nezvyšují hladinu inzulinu a nesnižují spalování tuků. Mají i nižší energetickou hodnotu, cca 33 kJ/g. Další výhodou je, že při vyšším příjmu MCT tuků nedochází k jejich ukládání v tak velké míře jako je to u jiných tuků, ale využívají se na termogenezi.[1]

Kulturisté, kteří vyzkoušeli MCT tuky, potvrdili zvýšený příliv energie, vytrvalosti a snížení tělesného tuku. Příjmem MCT se ušetří zásoby glukózy a trénink může být intenzivnější. Údajně také zvyšují produkci ketonů (vedlejší produkt metabolismu tuků), který se využívá jako okamžitý zdroj energie (za předpokladu nižšího příjmu sacharidů). Snižuje se tak chuť k jídlu a sportovcům se lépe dodržuje dieta před závodem. Ketony jsou odbourávány dříve než rozvětvené aminokyseliny a ty pak mohou posloužit pro svalový růst. [8]

Ořechy jsou zdrojem bílkovin a především tuků. Mají vysokou energetickou hodnotu. [1]

Zdroj: Nutridatabaze [online]

Arašídy, které se běžně zařazují mezi ořechy, jsou plody podzemnice olejné a jedná se tedy o luštěninu. Kromě toho, že mohou být ořechy alergeny, obsahují i značné množství antinutričních látek, jako jsou fytáty a oxaláty. Tyto znemožňují využitelnost obsažených živin. Mohou být také napadeny plísněmi. Díky obsahu nenasycených kyselin mohou také podléhat žluknutí. Do sportovní výživy nepatří ořechy, které se praží a ještě i solí. Z pražených arašídů a mandlí se vyrábí i velmi oblíbená másla. Nadměrnou konzumací ořechů či másel z nich se sportovec vystavuje i nadbytečnému příjmu energie. Nejsou tedy určeny „ke zdravému“ mlsání, ale jejich příjem musí být regulován. [1]

Avokádo a olivy patří mezi ovoce s vysokým obsahem tuku. Díky obsahu mononenasycených mastných kyselin jsou považovány za potraviny přirozeně ovlivňující produkci testosteronu. Jsou také zdrojem zinku, draslíku, hořčíku a vitaminu E. Přidáním například do salátů se zvyšuje využitelnost vitaminu rozpustných v tucích i jiných látek. Navozují pocit sytosti, což je výhodné v období rýsování.

Zdroj: Skolnik (2011)

Tuky jsou součástí hormonů, například estrogenu či testosteronu. Bez dostatečného množství těchto hormonů může být například u žen narušen menstruační cyklus, což může ovlivňovat i stav kostí a způsobovat stresové zlomeniny. Může mít také vliv na plodnost. U mužů může dojít ke snížené tvorbě svalové tkáně, růstu, rozvoji síly a k opožděnému vývoji sekundárních pohlavních znaků. Tuky se rovněž využívají k tvorbě eikosanoidů, tkáňových hormonů, jež mají vliv na krevní tlak, viskozitu krve a dokonce ovlivňují i tvorbu zánětů v těle. Tuky ve stravě mají sytící efekt. Proto je důležité jejich příjem dobře plánovat, aby neznemožňovaly výkon při sportu. [7]

Kdy a kolik? To je otázka! O procentuálním zastoupení tuků se vedou spory. Faktem je, že tento poměr je ovlivněn různými faktory (genetika, trávení a metabolismus tuků i sacharidů aj.), a proto není možné všeobecně říct, zda 30 % nebo 40 % tuků je tím nejvhodnějším příjmem. Poměr se bude lišit také v závislosti na tom, zda sportovec bude právě ve fázi nabírání svalové hmoty, ve fázi rýsovací, či zda bude snižovat hmotnost do hmotnostní kategorie. „Velmi orientačně představuje výchozí hodnota denního příjmu tuků přibližně polovinu oproti příjmu bílkovin, tedy pro udržování hmotnosti a budování svalnaté postavy s malým množstvím podkožního tuku přibližně 1-1,2 g na kg.“ [1] Pro rýsování a shazování tuku přibližně 0,5-1 g na kg a v předsoutěžní přípravě 0,5 g na kg tělesné hmotnosti (muži kolem 50 g a ženy kolem 30 g tuků na den). V období nabírání svalové hmoty je to pak 1-1,6 g na kg. Také je rozhodující, jaký druh sportu je provozován. Pokud je záměrem sportovce mít plné svaly (kulturistika, Crossfit), může mít snížený příjem tuků, protože v jeho jídelníčku budou mít převahu komplexní sacharidy. Pokud se ale bude jednat například o vzpírání či silový trojboj, kde je využita absolutní síla na jedno opakování, lze předpokládat, že nebude potřeba vyššího množství sacharidů a sportovci mohou přijímat tuky v množství, které jim bude nejlépe vyhovovat. Může se jednat o příjem 20-30 % tuků z celkové energetické hodnoty nebo i o low carb, kde je příjem tuků vysoký. [1]

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro svaly, tkáně a mozek. Aby sval mohl vykonávat svalovou práci, potřebuje glukózu. Při dostatku glukózy nedochází k devastaci svalových bílkovin; organismus je nevyužívá jako zdroj energie. [6]

Pokud je tepová frekvence nižší než 60 % z maximální tepové frekvence, mohou se jako zdroj energie využít mastné kyseliny tuků. Při vyšší zátěži jsou ale již potřebné sacharidy. Zásobním sacharidem je glykogen. Ve svalech je ho přibližně 300-400 g (1200-1600 kcal) a 100 g je v játrech. Sacharidy mají vliv nejen na výkon sportovce, ale i na jeho dušení kondici. Díky snížení pocitu únavy přispívají k dobrému pocitu z tréninku. Tréninky, které se dlouhodobě provádějí s nižším přívodem sacharidů, mohou mít za následek přetrénovanost, zpomalení metabolismu, konzervaci tukových zásob a mohou mít vliv i na imunitu. [6]

V silovém sportu, a to ve všech fázích přípravy, jsou základem komplexní sacharidy, které jsou lehce stravitelné a nezvedají hladinu glukózy v krvi rychle, ale pozvolna. Mluvíme zejména o rýži, těstovinách, vločkách, žitném pečivu a bramborách. Ve výživě sportovce mají ale své místo i jednoduché sacharidy (glukóza, palatinóza a maltodextrin), které jsou součástí sportovních nápojů. [1] Jedná se o specificky sestavené výrobky, např. weightgainery, které jsou určeny pro ty, kteří mají problémy s nárůstem svalové hmoty. Při správném tréninku i zařazení nápoje dokáží různé druhy sacharidů organismus glykogenem „předzásobit“ v tzv. superkompenzaci jak ve svalech, tak i v játrech. Diskutované je tzv. anabolické neboli inzulinové okno. Jedná se o čas cca do 20 minut po ukončení tréninku, ve kterém by se zásoby sacharidů měly doplnit, aby z toho organismus měl největší profit. Tato fáze trvá v menší míře ještě asi 1,5 hodiny a je ideální dobou pro zajištění živin v objemové fázi. [4] Zdrojem jednoduchých sacharidů je také med, ovoce, cukrová řepa, cukrová třtina, javorový sirup, mléko a mléčné výrobky.

Nejrozšířenějším zdrojem komplexních sacharidů je rýže. Je preferována pro svoji lehkou stravitelnost. Neobsahuje lepek ani cholesterol. Rýžové chlebíčky se vyrábí tzv. pufováním, kdy za vysoké teploty a tlaku se zrno rýže zevnitř nafoukne. Toto způsobí, že chlebíčky mají vysoký glykemický index. Nezasytí a musí se používat v kombinaci s bílkovinnou potravinou, tukem doplněné vlákninou. Jsou ale vhodné v poslední fázi přípravy před soutěží, kdy by rýže, obsahující vodu, mohla způsobit navýšení podkožní vody. Rýže má výborný poměr amylózy a amylopektinu. Po tréninku je dobré sníst rýži mírně rozvařenou. Díky vyššímu glykemickému indexu a tím i rychlejší stravitelnosti se snadněji doplní zásoby glykogenu. Tento fakt se odráží na skutečnosti, že sportovci méně konzumují rýži natural, protože obsah vlákniny a fytátů v obalových částech rýže zpomaluje vstřebatelnost a využitelnost dalších živin. [1]

Brambory zažívají v jídelníčku sportovce renesanci. Možná je to tím, že kombinují vlastnosti zdroje rostlinný škrobů a zároveň zeleniny. Obsahují vitamin C i B, draslík, málo sodíku a žádný lepek. Mají dobré spektrum aminokyselin a v kombinaci s masem, vejcem či mlékem poskytují sportovcům dobře využitelný zdroj bílkovin. Výhodné je vařit a jíst brambory ve slupce. Oblibu si získávají i batáty, které jsou sice sladší, ale mají o něco více vitaminů, minerálních látek a vlákniny než brambory. Mají také nižší glykemický index. [1]

Těstoviny, které se vyrábějí z mouky a vody, jsou ve sportovní výživě velice oblíbené. Jsou lehce stravitelné, jsou bohaté na rostlinné škroby, mají nízký nebo střední glykemický index, pokud se při tepelné úpravě rozvaří, glykemický index se zvyšuje (al dente mají GI 45 a rozvařené 60). Toho se využívá ve stravě po tréninku, kdy je zajištěno rychlejší trávení a vstřebávání sacharidů. Obsahují rostlinné bílkoviny. Limitní aminokyselinou je lysin. Dále obsahují minerální látky, vitaminy skupiny B, celozrnné těstoviny i vlákninu.

Ovesné vločky se využívají nejčastěji jako snídaně nebo svačina. Obsahují mnoho bioaktivních látek, které jsou důležité pro práci svalů, sportovní výkon a regeneraci. Vločky jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, omega 3 i 6 mastných kyselin, vitaminů skupiny B, vitaminu A, E, D, zinku i železa. Vhodná technologická úprava je důležitá. Nejčastěji se vločky připravují nasladko s medem či nakrájeným ovocem a ořechy nebo naslano, kdy se rozmixují 2-3 vejce s 50-80 g vloček a na pánvi bez oleje se připraví placka. Mohou se i spařit nebo krátce povařit ve vodě či mléce na kaši. Výrobky, často prodávané jako snídaňové cereálie a müsli, jsou většinou prezentovány jako zdravé, ale obsahují velké množství cukru. Je lepší si vyrobit doma vlastní müsli z ovesných vloček s nakrájeným ovocem, medem, ořechy či semínky konzumované s mlékem, jogurtem nebo tvarohem. V obchodech je potřeba číst složení a případně dát přednost sypané verzi před zapékanou. [1]

Každý sportovec by se při výběru pečiva měl orientovat v množství nabízených druhů a vybírat pouze ty, které jsou pro jeho organismus nejvhodnější. V zásadě se jedná o pečivo celozrnné, grahamové nebo žitné. Tento druh pečiva udrží člověka déle sytého a přináší mu více vlákniny i biologicky hodnotných látek. Nejčastěji jej sportovci využívají ve svačinách společně s bílkovinnou potravinou (Cottage, Skyr, vejce) nebo na snídaně. [1]

Otázka vhodnosti ovoce je složitá. Mýty, kterými je ovoce opředeno, se předávají z generace na generaci. Ovoce obsahuje jednoduché cukry a mnozí sportovci je ze svého jídelníčku úplně vylučují. Je to možná pochopitelné v období rýsování postavy, ale při běžném sportu a při nepřejídání se ovocem na noc není jediný důvod, aby si zdravý jedinec dopřál kus ovoce za den. Je možné zvolit méně sladké ovoce. Ovoce s vyšším obsahem vlákniny by se nemělo konzumovat v posledních hodinách před tréninkem a po tréninku. Velké množství vlákniny zpomaluje trávení a u silových sportovců, kterým záleží na rychlém zabudování bílkovin, by tato skutečnost nebyla přínosem. To se týká také zeleniny. Díky vláknině má zelenina vyšší sytící efekt a podporuje peristaltiku střev, což je v případě konzumace masa a obilovin vhodné. Ale stále platí princip zpomaleného vstřebávání živin, v tomto případě bílkovin. Proto je doporučováno zeleninu tepelně upravit a tím narušit vláknité struktury. Vstřebávání živin se pak nezmění. Ale i syrová zelenina, díky obsahu vitaminů, má své přednosti. Je proto dobré kombinovat oba tyto způsoby konzumace. Luštěniny obsahují velké množství sacharidů i bílkovin a v kombinaci s obilovinami jsou základem stravy pro vegany a vegetariány. Díky nestravitelným oligosacharidům je lepší luštěniny konzumovat tepelně upravené nebo fermentované, naklíčené či namáčené. Mezi méně žádoucí patří účinky oligosacharidů, které způsobují nadýmání, a fytoestrogenů, inhibitorů některých trávicích enzymů štěpících proteiny a fytátů, které snižují vstřebávání mikroživin z potravy, jako je železo, vápník, hořčík aj. [1]

Mezi sportovci jsou vitaminové doplňky oblíbené. Jsou metabolickými katalyzátory. Například vitamin B₁ napomáhá při přeměně glukózy na energii a vitamin D hlídá využití vápníku. [10] Vitamin C posiluje imunitu a přispívá k novotvorbě kolagenové struktury a hořčík je užitečný při biochemickém zpracování bílkovin, tuků a sacharidů. [4] Neexistuje ale studie, která dokazuje, že zvýšený příjem vitaminů je pro sportovce výhodou. S dostatečným příjmem pestré stravy má člověk i dostatečné množství vitaminů a minerálních látek.[10]

Lidské tělo je tvořen cca z 60 % z vody. Voda by měla tvořit základ našeho pitného režimu. Bez vody nepřežije organismus ani 2 dny. Pokles hydratace svalů o 3 % sníží jejich smrštivost o 10 %. [6]

Denní doporučený příjem je 35 – 40 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. [22]

Vodu také přijímáme v potravinách, jakými jsou ovoce, zelenina, luštěniny, rýže nebo těstoviny. [6] Odhadem se jedná o 500 – 1000 ml. [1] 400 ml vody vznikne v organismu metabolismem živin. Vodu z organismu ztrácíme močením (1000-1500 ml), pocením (100-5000 ml, kůží (300-500 ml), dýcháním (300-400 ml) a stolicí (100 ml). [11]

Před cvičením by bylo vhodné se zvážit a po cvičení rozdíl v tělesné hmotnosti doplnit tekutinami. Pokud se cítíme žízniví, jsme již z 2 % dehydrovaní. [6]

Zdroj: Skolnik (2011)

Nápoje k doplnění ztrát tekutin můžeme rozdělit na hypotonické, hypertonické a izotonické. Hypotonické nápoje by měly být podávány, pokud dochází ke ztrátám tekutin pocením. [1]

Koncentrace minerálních látek (sodíku, draslíku, hořčíku) je v potu 2-5x nižší než v krevní plazmě. Proto při ztrátách tekutin potem by se měly podávat nápoje hypotonické. Tyto se ze střeva lépe vstřebávají do organismu. Izotonické nápoje hydratují pomaleji a hypertonické nápoje odvádí vodu z vnitřního prostředí a prohlubují dehydrataci. [1]

2-3 hodiny před výkonem by se mělo doplňovat 500-600 ml vody nebo sportovního nápoje. Rehydratace pak nastává do 2 hodin. Sůl (NaCl) by se měla doplňovat pouze v případě, kdy sportovec nemá dostatečně slanou stravu, nebo sportuje déle než 4 hodiny. Pak se doporučuje dávka 0,5-1 g soli na 1 l tekutin. Po 60 minutové sportovní aktivitě je vhodné přijmout glukózu nebo maltodextrin. Následovně se doplňují aminokyseliny, převážně BCAA. [1]

Sycené nápoje s CO2 zpomalují vstřebávání. Alkohol je absolutně nevhodné konzumovat, protože snižuje nervosvalovou koordinaci, detoxikace zaměstnává játra, dostavuje se únava a dehydratace.