Výživová doporučení – od teorie k praxi (pomocník pro praxi)

3.1

Tuky

Definice

Výživová doporučení uvádějí:„… aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), u vyššího energetického výdeje 35 %. Příjem nasycených mastných kyselin by měl být nižší než 10 % (20 g), polyenových 7 – 10 % z celkového energetického příjmu. Poměr mastných kyselin řady n-6:n-3 maximálně 5:1. Příjem trans-nenasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší a neměl by překročit 1 % (cca 2,5 g/den) z celkového energetického příjmu. Snížení příjmu cholesterolu na max. 300 mg za den (s optimem 100 mg na 1000 kcal, včetně dětské populace).“ [22]

Tuky jsou přirozenou složkou výživy. Skládají se z mastných kyselin a glycerolu. Tuky stejně jako bílkoviny a sacharidy patří mezi základní živiny - jsou tedy nepostradatelnou součástí naší stravy. Dodávají nám nezbytné živiny (vitamíny rozpustné v tucích, mastné kyseliny). Ve stravě je zkrátka přijímat musíme. Tuky jsou největším nositelem energie, možná i proto jsou vnímány většinou negativně. 1 gram tuku vydá více než dvojnásobné množství energie v porovnání s 1 g sacharidu nebo bílkoviny, a to 39 kJ (9 kcal).

Tuky jsou v naší výživě opředeny mnoha mýty, polopravdami a neodbornými tvrzeními. Konzumace jejich velkého množství ve stravě je spojována s rozvojem tzv. neinfekčních onemocnění hromadného výskytu. Bylo by to ale velké zjednodušení, kdybychom vše sváděli pouze na tuky. Většinu tuku totiž nekonzumujeme odděleně od zbytku stravy.

Dalšími negativně působícími činiteli v naší stravě jsou:

vysoký příjem energie

vysoký příjem cukru

nadbytečný příjem soli

nevhodné složení tuků

nedostatečný příjem zeleniny a ovoce

Tuky by měly tvořit maximálně 30 (35) % z celkového energetického příjmu. Co to znamená?

Příklad

Denní energetická potřeba 8400 kJ (2000 kcal) - žena, výška 160 cm, váha 60 kg, věk 40 let, sedavý způsob života. 30 (35) % přijaté energie z tuků je 2520 (2940) kJ, tedy 65 (75) g tuku, což je přibližně 1/3 celkové přijaté energie.

Obr. 3. Podíl jednotlivých makronutrientů na celkovém energetickém příjmu

3.1.1

Rozdělení tuků podle původu - ŽIVOČIŠNÉ A ROSTLINNÉ

ŽIVOČIŠNÉ TUKY - se připravují škvařením, lisováním nebo vytavováním živočišných tkání bohatých na tuky.

Řadí se k nim především vepřové sádlo, máslo, hovězí lůj, rybí tuk a kostní tuk.

Poznámka

S živočišným tukem je úzce spjat exogenní příjem cholesterolu. Cholesterol je steroidní látka, která slouží k tvorbě hormonů, vitamínu D a buněčných membrán. Pomáhá v těle zpracovávat tuky. Cholesterol je součástí každé buňky. Většinou si ho organismus vyrábí sám, část ho přijímáme živočišnou potravou. Doporučený celodenní příjem je do 300 mg. European Society of Cardiology [4] ve svých doporučeních z roku 2016 horní limit pro příjem cholesterolu již nestanovuje. Dnes se má za to, že na zvýšení plazmatické hladiny cholesterolu přispívá především příjem nasycených mastných kyselin, trans-nenasycených mastných kyselin a vysoký energetický příjem. [1] Hlavními zdroji cholesterolu ve stravě jsou především živočišné tuky, vnitřnosti, tučná masa, tučné mléčné výrobky a vejce.

ROSTLINNÉ TUKY - se získávají lisováním nebo vyluhováním semen a plodů olejnatých rostlin. Surový produkt se dále většinou rafinuje.

K nejvýznamnějším rostlinným tukům patří zejména olej olivový, řepkový, sójový, slunečnicový, podzemnicový, palmový, kokosový tuk, konopný, lněný aj.

Tabulka 6. Zdroj tuků v potravě

Potravina	%
Máslo / margarín	16 / 9
Sádlo, oleje	10
Mléko, smetana	15
Sýry	4
Maso, vejce	20
Chléb, pečivo	8

3.1.2

Rozdělení tuků podle obsahu mastných kyselin

Obr. 4. Procentuální zastoupení jednotlivých mastných kyselin v celkovém energetickém příjmu

TUKY, které pomáhají udržovat správnou hladinu krevních tuků:

mononenasycené (MUFA)

Vhodné zdroje: řepkový olej, olivový olej a olivy, ořechy (mandle, kešu, pekanové ořechy, arašídy), sezamová semínka, avokádo, roztíratelné rostlinné tuky.

polynenasycené (PUFA)

Vhodné zdroje: kukuřičný olej, světlicový olej, sójový olej, slunečnicový olej, vlašské ořechy, dýňová nebo slunečnicová semínka, roztíratelné rostlinné tuky.

Zdroje omega – 3 mastných kyselin: tuňák, losos, sleď, makrela, pstruh, sardinky, lněné semínko, lněný olej, řepkový olej a chia semínka.

Zdroje omega – 6 mastných kyselin: olej sójový, slunečnicový, řepkový, podzemnice olejná, kukuřičné klíčky.

Tabulka 7. Složení vybraných skořápkových plodů (g.kg^-1) [12]

Plodina	Voda	Sušina	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Vláknina
Vlašské ořechy	49	951	184	603	146	27
Lískové ořechy	53	947	138	652	109	35
Kaštany	496	504	49	33	411	40
Arašídy	50	950	269	442	236	62
Para ořechy	50	950	153	683	78	53
Pistácie	52	948	204	547	171	61
Kešu ořechy	50	950	160	460	270	32
Mandle	60	940	175	524	190	60
Kokosové ořechy	460	540	40	360	110	73
Pekan	57	943	100	710	140	53
Makadamové ořechy	13	987	90	750	93	53
Piniové oříšky	27	973	140	686	40	19

Obr. 5. Zastoupení jednotlivých mastných kyselin ve vybraných tucích

Poznámka

Jak vybrat olej? Složení tuku by mělo být nejdůležitějším kritériem.

Kritéria výběru:

složení mastných kyselin

obsah nasycených mastných kyselin max. 30 %

obsah trans-nenasycených mastných kyselin max. 1 %

obsah mono- a polynenasycených mastných kyselin

variabilita v kuchyňském využití (vhodnost použití v teplé nebo studené kuchyni)

informace na obalech - údaje o množství, složení, datum expirace

cena

Obr. 6. Jak číst etikety – rýžový olej

Obr. 7. Jak číst etikety – dýňový olej

Obr. 8. Jak číst etikety – řepkový olej

TUKY, které negativně ovlivňují hladinu krevních tuků:

nasycené tuky (SFA)

Zdroje: sádlo, slanina, tučná masa a druhotně zpracované masné výrobky (mleté maso, párky, klobásy), drůbeží s kůží, tučné mléčné výrobky - plnotučné sýry, smetana, zmrzlina, plnotučné mléko, zakysaná smetana, máslo, smetanové omáčky, palmový olej a palmojádrový olej, kokosový tuk.

Zajímavost

Lidský organismus je schopen pokrýt potřebu nasycených mastných kyselin vlastní syntézou, příjem z potravin není tedy bezpodmínečně nutný.

trans-nenasycené mastné kyseliny (TFA)

Zdroje: některé potraviny obsahující ztužené tuky, částečně ztužené tuky, přepalované tuky.

Zajímavost

„Trans mastné kyseliny z průmyslové hydrogenace, tak i z tuku přežvýkavců nepříznivě ovlivňují profil krevních lipidů.“ [4] Hlavním důvodem, proč je rizikovější příjem TFA z částečně ztužených tuků než TFA v potravinách přirozeně se vyskytujících (mléčné výrobky), není jejich původ, ale konzumované množství. [4]

Tabulka 8. Zastoupení mastných kyselin (% veškerých kyselin) ve vybraných tucích/olejích

Druh tuku	Nasycené mastné kyseliny	Mononenasycené mastné kyseliny	Polynenasycené mastné kyseliny
Mléčný tuk	53-72	26-42	2-6
Kokosový tuk	88-94	5-9	1-2
Palmojádrový tuk	75-86	12-20	2-4
Palmový olej	44-56	36-42	9-13
Řepkový olej	8	62	30
Slunečnicový olej	11	23	56
Olivový olej	15	75	10

Množství a druh volného tuku v příjmu lze snadno kontrolovat. Na snídani si namažeme tuk na pečivo, případně přidáme ořechy nebo semínka do jogurtu, kaše či müsli. Většinu tuku přijímáme jako součást potravin, jde o tzv. skrytý tuk. Převážná část tohoto tuku je v potravinách živočišného původu – mléko, mléčné výrobky, maso, druhotně zpracované masné výrobky. Zásadní je jejich správný výběr – snížení konzumace převážně tučných mas, uzenin, druhotně zpracovaných masných výrobků a tučných mléčných výrobků, ale také výrobků cukrářského a pekařského průmyslu (trvanlivé pečivo, oplatky, cukrovinky, čokoládové pochoutky, polevy aj.) a nahrazení potravinami s nižším obsahem tuku a s minimálním obsahem částečně ztužených tuků.

Tabulka 9. Zdroje tuků

Zdroj	Olej	% tuku
Palma kokosová	Kokosový	60 - 67
Palma olejná	Palmový Palmojádrový	55 60
Podzemnice olejná	Arašídový	55
Slunečnice	Slunečnicový	36
Světlice	Světlicový	25
Řepka	Řepkový	47
Sója	Sójový	25
Oliva	Olivový	70

Klíčový je výběr bílkovinné potraviny - libové maso, maso bez viditelného tuku, méně tučné mléčné výrobky (3 – 4 % tuku) a dostatečný přísun jiných zdrojů nenasycených tuků (převážně rostlinné zdroje - ořechy, semena a ryby).

V tabulce jsou uvedeny potraviny s rozdílným množstvím tuku. Správný výběr je předpokladem pro doporučenou/sníženou konzumaci tuku.

Tabulka 10. Příklady potravin jako zdrojů skrytých tuků [5]

Potravina (100 g)	Obsah kJ/kcal/ 100 g	Obsah tuků v g/100 g
Vepřová panenka	549/131	5,4
Vepřová kýta	867/207	15,4
Vepřová krkovice	1183/283	24,9
Kuřecí prsa bez kostí	559/134	1,2
Kuře – průměr	557/138	6,0
Párky debrecínské	1183/283	24,0
Šunka krůtí	423/101	1,8
Jogurt bílý (min.3,5% tuku)	313/75	3,8
Jogurt ovocný středně tučný (min. 7 % tuku)	574/137	7,0
Tvaroh měkký netučný	301/72	0,3
Tvaroh tučný	701/167	12,2
Feta sýr	1 098/262	21,3
Eidam 30% t.v.s.	1 100/263	15,2
Eidam 45% t.v.s.	1 425/340	26,1
Tofu	325/78	4,2

Potraviny s obsahem skrytých tuků:

Vhodné: ryby (tuňák, sleď, makrela, pstruh, sardinky, losos, sumec, treska, platýs, halibut, tilapie) a mořské plody (škeble, krabi, humry, mušle, krevety, ústřice), kuřecí, krůtí maso a jiná drůbež, libové maso hovězí - zadní, svíčková, libové vepřové - kýta, panenka, telecí, jehněčí, pštrosí, klokaní, králík, zvěřina, kachna, husa nebo bažant (bez kůže).

Mléko a mléčné výrobky, jogurt, tvaroh s obsahem tuku do 3 %, sýry kolem 30 % t.v.s a vejce.

Nevhodné: sádlo, slanina, tučná masa a druhotně zpracované masné výrobky (mleté maso, párky, salámy, klobásy, paštiky), drůbeží s kůží, tučné mléčné výrobky - plnotučné sýry, smetana, zmrzlina, plnotučné mléko, zakysaná smetana, máslo, smetanové omáčky, palmový olej a palmojádrový olej, kokosový olej (trvanlivé pečivo, oplatky, cukrovinky, čokolády, polevy).

Tabulka 11. Zastoupení tuků v jídelníčku

	Snídaně	Přesnídávka	Oběd	Svačina	Večeře
Převážně nasycené tuky	tuk (15 g) na namazání pečiva, skrytý tuk (mléko, sýr, šunka, jogurt, tvaroh, vejce)	skrytý tuk (jogurt, kefír, uzenina	živočišný tuk (sádlo, máslo) do pokrmů, skrytý tuk (maso, tvaroh, vejce, uzeniny aj.)	skrytý tuk (mléko, jogurt, kefír, uzenina)	živočišný tuk (sádlo, máslo) do pokrmů, skrytý tuk (maso, tvaroh, šunka)
Převážně nenasycené tuky	roztíratelné rostlinné tuky, vlašské ořechy, dýňová nebo slunečnicová semínka, roztíratelné rostlinné tuky		řepkový olej, olivový olej a olivy, ořechy (mandle, kešu, pekanové ořechy, arašídy), sezamová semínka, avokádo Kukuřičný olej, světlicový olej, sójový olej, slunečnicový olej		roztíratelný tuk na pečivo, olej řepkový, olivový, slunečnicový olej do salátu nebo do pokrmů, olivy, ořechy nebo semínka do müsli, do salátů (lískové, vlašské, mandle, kešu, pekanové ořechy, arašídy aj.), sezamová semínka, dýňová semínka, avokádo do salátu, na pomazánku
Zdroje omega – 3 mastných kyselin	lněné semínko, lněný olej		tuňák, losos, sleď, makrela, pstruh, sardinky

ZAPAMATUJ SI ZÁKLADNÍ PRAVIDLA!

Souhrn

Cílem je snížit příjem živočišných tuků a zvýšit podíl rostlinných olejů v celkové dávce tuku (z nich pak zejména oleje olivového a řepkového). Nejlepší je používat více druhů olejů a střídat je.

Zajistit kvalitu (optimální složení mastných kyselin) přijímaného tuku (konzumace pokud možno bez tepelné úpravy). Vybírat oleje s max. 30% obsahem nasycených mastných kyselin (informace uvedeny na etiketě).

Omezit příjem potravin obsahujících kokosový tuk, palmojádrový tuk a palmový olej (cukrovinky, čokolády a především její náhražky, oplatky, trvanlivé pečivo, zmrzliny aj.)

Zvýšit spotřebu ryb a rybích výrobků, včetně mořských, výhodou jsou tučnější druhy ryb (mají vyšší obsah omega - 3 mastných kyselin. V celkovém množství cca 400 g/týden. Zařazovat ryby do jídelníčku v jakékoli podobě – pomazánky, polévky, saláty, hlavní pokrmy – steak, karbanátky, přídavek do netradičních pokrmů aj.

Upřednostnit technologické postupy s nižším množstvím přidaného tuku a volit vhodný druh tuku podle druhu technologického postupu (při tepelné úpravě pokrmů používat oleje k tomu určené, volit oleje na přípravu salátů (studenou kuchyni) k tomu určených (informace na etiketě).